21/07/2024 - Edição 550

Viver Bem

Por que é mais difícil perder barriga após os 40 e como reduzir a gordura

Emagrecimento não é apenas uma questão estética, mas de saúde

Publicado em 10/05/2023 11:31 - Adriano Ferreira - UOL

Divulgação Pixabay

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Quem já passou dos 40 anos costuma sentir que nessa fase da vida fica um pouco mais difícil controlar o peso e eliminar a gordura que se acumula na barriga.

Isso acontece por questões fisiológicas, comportamentais e até mesmo sociais.

Alterações hormonais Conforme envelhecemos, há uma redução natural na produção de testosterona (homens) e progesterona (mulheres), hormônios que têm papel na queima de gordura corporal e ganho de massa muscular, explica Paulo Azevedo, professor do programa de pós-graduação em ciências do movimento humano e reabilitação da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Estilo de vida adquirido Com o passar dos anos, vai ficando cada vez mais difícil mudar alguns hábitos ruins que adotamos ao longo da vida, diz Gilson Godoy, médico especialista em fisiologia clínica do exercício pela UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte) e especialista em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). O sedentarismo, a má alimentação, o consumo regular de álcool, o estresse excessivo e o sono de má qualidade estão entre os comportamentos ruins que dificultam a perda de peso.

Compromissos sociais Nessa fase da vida, é mais comum que as reuniões com amigos e familiares se resumam a algo que envolve comer e ficar sentado (encontros em restaurantes, churrascos, pedir uma pizza etc.). Diferentemente de quando somos jovens, quando geralmente saímos para dançar ou fazer outras coisas que exigem caminhar ou ficar bastante tempo em pé.

Rotina agitada O trabalho, cursos complementares, cuidados com os filhos e outros compromissos acabam “ocupando” tempo que antes poderia ser dedicado ao treino. Além disso, o estresse e a ansiedade podem levar ao consumo de doces, fast-food e outros alimentos calóricos, como forma de “compensar” as emoções negativas.

Como perder a barriga após os 40 anos?

FAÇA TREINO DE FORÇA

Exercícios resistidos (musculação, funcional) estimulam a produção de testosterona e são importantes para melhorar a composição corporal —ou seja, diminuir o percentual de gordura e aumentar o de massa magra, conforme explicou Aline de Fátima Esteves Laureano, especialista em biomecânica da saúde e gestora da Clínica Espaço Inovar.

O treino de força ainda melhora a ação da insulina. Esse hormônio é responsável por “levar” o açúcar da corrente sanguínea para dentro das células, onde a substância é usada como combustível. Quando existe no organismo uma resistência à ação da insulina, esse açúcar acaba sendo estocado em forma de gordura.

NÃO FOQUE SÓ EM ABDOMINAIS

Muitas pessoas acham que esses exercícios são a chave para diminuir a barriga, mas isso é um engano. Abdominais gastam poucas calorias e não são tão efetivos para a perda de gordura quanto movimentos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, afundo, levantamento terra, remadas, barra fixa, flexão de braços, supino etc.

Além de ter um gasto calórico maior do que os abdominais, exercícios que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo estimulam a produção de testosterona.

Obviamente, não é para você parar de fazer abdominais. Um bom treino de musculação deve ter exercícios para todas as partes do grupo. Apenas tenha em mente que você não deve ir para academia e fazer “só” abdominais para perder a barriga.

COMA BEM

Ter uma alimentação saudável é o princípio básico para reduzir a gordura corporal em qualquer fase da vida. Evite consumir doces, refrigerantes e açúcar em geral e maneire em produtos ultraprocessados, fast-food, frituras e comidas gordurosas (com molho branco, empanados etc.).

Sua dieta deve ter como base alimentos naturais: carnes, ovos, verduras, legumes, castanhas, frutas, laticínios e grãos integrais —VivaBem tem 250 Cardápios para Emagrecer, com cinco refeições por dia, lista de compras e receita.

CAPRICHE NO CONSUMO DE PROTEÍNAS

O nutriente é essencial para a construção muscular e garante bastante saciedade —ou seja, faz com que você coma menos nas refeições e demore para sentir fome, diminuindo a ingestão calórica ao longo do dia.

A proteína também reduz o índice glicêmico das refeições, evitando que o nível de açúcar na corrente sanguínea se eleve rapidamente e gere um pico de insulina. Como já falamos, o hormônio tem relação com o estoque de gordura corporal.

Portanto, procure incluir ao menos uma fonte de proteína em todas as suas refeições.

DURMA BEM E CONTROLE O ESTRESSE

Durante o sono, há um pico na produção de hormônios como a testosterona e o GH, que favorecem a queima de gordura corporal e estimulam o ganho de massa magra.

Dormir mal e/ou pouco ainda gera um estado de estresse crônico no organismo. Com isso, há um aumento no nível de açúcar no sangue e, em médio prazo, uma redução na ação da insulina, o que faz com que seu corpo acumule gordura na barriga. O estresse constante —por causa de dormir mal ou do trabalho— também inibe a produção de testosterona.

Pesquisas ainda mostram que pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias ao longo do dia, pois acabam consumindo doces, fast-food e alimentos processados para aliviar o estresse e o cansaço.

Não é só estética: perder barriga é questão de saúde

Estudos indicam que quanto maior a circunferência abdominal, maior o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce. Para evitar problemas de saúde, a OMS (Organização Mundial da Saúde) estabelece que o tamanho máximo da barriga deve ser de 94 cm para homens e de 90 cm para mulheres.

O excesso de gordura na região abdominal é o mais perigoso para a saúde, pois essa gordura se acumula entre órgãos importantes, como o fígado, o pâncreas e o intestino, prejudicando seu funcionamento. Também gera um processo inflamatório constantes no organismo, responsável pelo aumento no risco de doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.


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