Dormir pouco: um risco silencioso para a saúde

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A privação de sono não afeta apenas o humor e o nível de energia no dia seguinte. A longo prazo, a falta de descanso adequado pode desencadear problemas sérios, como doenças cardiovasculares, déficits cognitivos e aumento no risco de doenças crônicas, alertam especialistas.

Embora muitas pessoas tentem “compensar” uma noite mal dormida, os efeitos de poucas horas de sono se acumulam no organismo, tornando-se cada vez mais difíceis de reverter quando essa prática se torna constante.

Os primeiros sinais: cansaço e alterações de humor

Uma única noite de sono ruim já é suficiente para causar sensação de fadiga e mudanças no humor. No entanto, quando o sono insuficiente se torna frequente, essas condições deixam de ser pontuais e evoluem para impactos mais graves. De acordo com o Instituto do Sono, a falta de descanso adequado pode resultar em doenças crônicas, problemas cardíacos e comprometimento das funções cognitivas.

Quantas horas de sono são necessárias?

Embora a recomendação popular sugira 8 horas de sono por noite, essa não é uma regra absoluta. A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa e também muda conforme a idade.

“O adulto deve dormir entre 7 e 9 horas, mas é normal que algumas pessoas precisem de apenas 6 horas ou até 10 para se sentirem bem”, explica Sandra Doria, otorrinolaringologista e pesquisadora do Instituto do Sono. Segundo ela, o importante é encontrar um equilíbrio que permita recuperar energia e manter o corpo e a mente funcionando de forma saudável.

De acordo com o National Sleep Foundation, bebês precisam de cerca de 12 horas de sono, enquanto idosos podem funcionar bem com uma média de 7 horas por noite. Ainda assim, a necessidade individual de cada organismo deve ser levada em consideração, pois algumas pessoas requerem mais descanso do que outras, mesmo dentro da mesma faixa etária.

A qualidade importa mais do que a quantidade

Dormir por 8 horas não é garantia de descanso se o sono for interrompido ou não restaurador. “Quando dormimos mal, o corpo perde seu equilíbrio interno. Isso afeta a concentração, prejudica a memória e reduz a capacidade de resolver problemas”, explica Monica Andersen, professora de medicina e biologia da Unifesp.

Portanto, garantir um sono de qualidade é tão essencial quanto dormir o número ideal de horas. Investir em boas práticas de higiene do sono, como evitar telas antes de dormir e criar uma rotina de horários, pode ser determinante para preservar a saúde a longo prazo e evitar problemas crônicos associados à privação de sono.

Consequências da falta de sono

A privação de sono pode ser classificada em duas categorias:

Déficit agudo: dura um período curto, de um, dois dias;

Déficit crônico: conhecido como a síndrome do sono insuficiente, dura três meses ou mais e traz consequências mais sérias para a nossa saúde.

“O déficit agudo pode levar a uma sonolência no outro dia, a uma diminuição da resposta psicomotora (o reflexo). Ele também pode levar ao aumento da impulsividade nas relações, com a comida”, explica Alan Luiz Eckeli, professor de neurologia e medicina do sono na FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo).

Já o déficit crônico afeta mais a saúde a longo prazo. “Ele está associado a prejuízos na esfera da saúde mental (depressão, ansiedade, síndrome do pânico); você também diminui suas funções cognitivas (memória) e a consolidação dessa memória; aumentam os riscos de doenças crônicas – e para quem tem a doença estabelecida, aumenta a dificuldade de controle”, completa o professor de neurologia.

Entre as principais consequências da falta de sono como algo crônico estão:

Problemas cardiovasculares – os distúrbios do sono alteram o ritmo circadiano (relógio biológico), algo que interfere em funções cardiovasculares como a frequência cardíaca e a pressão arterial. Assim, a má qualidade do sono se torna um fator de risco para infarto e acidente vascular cerebral.

Doenças crônicas – a privação de sono também está relacionada ao desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes tipo 2, obesidade e hipertensão arterial.

Problemas ósseos – com a má qualidade do sono, também há um aumento no risco de problemas ósseos, como a osteoporose. Isso porque, durante o sono, são produzidos hormônios responsáveis pelo crescimento pela formação dos ossos.

Queda da imunidade – no período de descanso é quando o sistema imunológico se recupera. Dormir menos de 6 horas pode prejudicar a capacidade do corpo de combater infecções e proteger organismo contra doenças.

Problemas para a saúde mental e cognitiva – dormir mal torna a pessoa mais vulnerável a quadros como depressão e ansiedade, além de agravar problemas psicológicos já existentes. Além disso, também eleva o risco de desenvolvimento de demência e Alzheimer.

Como dormir bem

Além de se atentar a quantidade de horas de sono por dia, também é preciso cuidar para que o descanso seja realmente reparador.

Abaixo, algumas dicas de como melhorar a qualidade do sono:

Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.

Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.

Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.

Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.

Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.

Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.

Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.

Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.

Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.

Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se.

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