Academia todo dia faz mal?

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No início da rotina de treinamento, é comum exceder a carga de exercícios, passando horas na academia e, muitas vezes, sem auxílio profissional – sobrecarregando grupos musculares. Em alguns casos, com falta de planejamento ou descanso adequado, o indivíduo não alcança mais os resultados do início e nota até uma regressão.

“Sempre digo que o equilíbrio é a chave. O excesso de exercícios pode causar uma série de sintomas, conhecidos como síndrome do excesso de treinamento ou overtraining, que podem ser prejudiciais à sua saúde, desencadeando síndrome neuroendócrina que resulta em modificações fisiológicas e/ou psicológicas e, consequentemente, fazendo com que a pessoa reduza ou até ganhe peso”, afirma Paola Machado, doutora em saúde e diretora de comunicação do CREF4/SP (Conselho Regional de Educação Física da 4ª Região).

Sintomas do overtraining

• Fadiga intensa
• Aumento da fome
• Desejos de comida, especialmente por doces e cafeína
• Depressão, ansiedade e estresse
• Sono reduzido
• Cortisol alto
• Hormônio tireoidiano baixo
• Outros desequilíbrios hormonais
• Insulina aumentada

Não é preciso “bater ponto”

Se sua ideia é apenas espantar o sedentarismo para ter bem-estar e ficar longe de doenças como infarto e AVC, você não precisa ir à academia todos os dias. Segundo o American College of Sports Medicine, realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso.

“Correr três vezes por semana, por exemplo, já é o bastante para proporcionar benefícios como a redução da frequência cardíaca em repouso – que diminui o risco de problemas no coração – e evitar o desenvolvimento de diabetes”, aconselha Murilo Alves de Souza, formado em educação física pela USP e professor da academia Bodytech.

Adicionar a isso dois treinos de musculação vai ajudar na manutenção da massa magra, melhorar a postura e reduzir o risco de lesões, garantindo a você um corpo ainda mais saudável.

O foco é a hipertrofia ou ganho de força?

O número de vezes que você vai à academia depende da divisão do formato do seu programa de musculação (A,B; A,B,C; A,B,C,D etc.), mas já é possível obter bons resultados com três treinos – sendo que o mais indicado geralmente é quatro ou cinco e algumas pessoas chegam a malhar sete vezes.

Segundo Ronie Hornos, coordenador de esporte e educação física do Colégio Presbiteriano Mackenzie, em São Paulo, o mais importante é respeitar o tempo de descanso que um grupo muscular precisa para se recuperar – por isso, você não deve fazer em dias seguidos exercícios que trabalham o bíceps (ou pernas, costas, peito), por exemplo. “Para evoluir, nosso corpo obedece o processo de supercompensação, isto é: estresse, repouso e adaptação, inclusive com o sistema muscular”, esclarece.

Dicas para evitar o excesso de treino:

Tenha em mente que o exercício deve ser uma experiência positiva que lhe traga mais saúde e vitalidade. Se isso está te trazendo prejuízos e levando a alterações no seu peso, é importante resolver o problema o mais rápido possível.

Descanse. Com descanso adequado, os efeitos negativos do overtraining devem reduzir.

Melhore seu sono. A falta de sono pode agravar ainda mais os sintomas do overtraining. Seu corpo precisa de sono adequado para reparar e se recuperar. De acordo com o National Sleep Foundation, atletas e pessoas muito ativas precisam de pelo menos oito horas de sono por noite.

Alimentação adequada. Uma combinação certa de macronutrientes é a chave para a recuperação adequada e evitar o overtraining. Tanto proteínas quanto carboidratos também são fundamentais para o seu treino. Opte por carboidratos complexos de frutas, vegetais e grãos integrais.

Se você está treinando demais, com ou sem comer demais, e parece compulsivo, procure ajuda de um médico.